タンパク質、意外と摂れてない？！良質なタンパク質の賢い選び方・摂り方。

タンパク質は炭水化物や脂質と共に「三大栄養素」と呼ばれる栄養で、筋肉や皮膚、骨などを作る役割を果たしています。そのため、アスリートの体作りはもちろん、高齢者の健康維持や子供の成長にも欠かせない栄養だといわれています。

しかし、食生活の乱れや減量を目的とした誤った食事制限などが原因で不足することも多いようです。

タンパク質とは

タンパク質はアミノ酸が鎖のように連結してできた高分子化合物です。食物として体内に取り込まれたタンパク質は酵素で分解されてアミノ酸になり、筋肉や皮膚、骨の形成のほか、ホルモンや免疫抗体などの原料となります。

 

【不足したとき】

タンパク質が不足すると体を構成する原料の不足が起こり、様々な部分の機能低下が起こります。

特に身近なのが「筋肉量の減少」です。高齢者の場合、筋肉量減少が健康寿命を縮める原因になるので注意が必要です。

また、タンパク質で構成されている髪や肌のトラブル、アミノ酸を原料とする神経伝達物質不足による集中力・思考力の低下、ホルモンバランスの乱れなどが起こるといわれています。

 

【過剰なとき】

タンパク質を過剰に摂取すると心筋梗塞や脳卒中の発症のリスクが高まるほか、腎臓疾患や糖尿病性腎症が悪化するといわれています。

また、タンパク質は一般的に消化が悪いため、過剰摂取すると消化しきれないタンパク質が原因で腸内環境が悪化し、免疫力が低下するともいわれています。

摂り方と選び方

タンパク質を過不足なく摂るためにはどのような食材を選び、どのような点に注意しながら食事をすればよいのでしょうか。

 

【アミノ酸スコアを意識する】

タンパク質を構成するアミノ酸には大きく分けて「非必須アミノ酸」と「必須アミノ酸」の二つがあります。このうち、必須アミノ酸は体内で合成することができません。

このことから、食事で必須アミノ酸をバランスよく、たくさん含んだタンパク質を摂ることがより重要とされており、必須アミノ酸のバランスを指標化した「アミノ酸スコア」が高い「良質のたんぱく質」を摂ることが大切だといわれています。

 

【肉類は部位にも注目する】

アミノ酸スコアはあくまでも「アミノ酸のバランス」を表した指標であり、タンパク質の量とは関係ありません。そのため、アミノ酸スコアが高い食品でもタンパク質量が少なければ摂取効率が悪くなります。

例えば、牛肉のアミノ酸スコアは100ですが、脂肪分が少ないモモ肉と脂肪分が多いロースでは100g当たりのタンパク質量が異なるため、摂取効率にも差があります。肉類はアミノ酸スコアだけではなく、部位にも注目しましょう。

 

【ビタミンとミネラルも同時に摂る】

タンパク質を摂るときは、タンパク質の代謝を助けるビタミンB6（鮭、カツオ、大豆、バナナなど）やマグネシウム（ひじき、昆布、わかめ、焼きのりなど）などのビタミンやミネラルも同時に摂りましょう。

まとめ

タンパク質は食品から摂るのが理想的ですが、減量中でカロリー制限が必要な人や、身体的な理由で食事量が少ない人など、食事だけではタンパク質を補えない場合はプロテインやサプリの利用も検討してみましょう。