寝たきりの原因の2割は骨折。普段の食事で骨粗しょう症を予防する方法4つ。

2019年07月26日

高齢化社会が問題となっている現在、健康に生活できる期間を指す「健康寿命」を伸ばすことが課題の一つとなっています。

健康寿命を延ばすためにもっとも重要なのは、寝たきりになることを防ぐことですが、高齢者が寝たきりになる原因の2割は骨折だといわれており、骨折リスクを高める骨粗しょう症の予防は、寝たきりを予防し健康寿命を延ばすために、非常に重要といえます。

骨の原料であるカルシウムは、健全な骨の形成に欠かすことができない栄養素です。

骨粗しょう症を予防するために重要な栄養素ですので、普段の食事から積極的に摂取するとよいでしょう。

カルシウムを多く含む食材としては、牛乳や乳製品のほか、干しエビやイワシの丸干し、チンゲン菜、ウナギのかば焼き、木綿豆腐などがあります。干しエビやイワシの丸干しは硬いため、高齢者が食べるときは柔らかくする工夫が必要です。

また、カルシウムは摂取しすぎると「高カルシウム血症」を招きますので、サプリメントなども利用してカルシウムを摂るときは、過剰摂取にならないよう注意する必要があります。

カルシウムは体内に吸収されにくい栄養素ですので、カルシウムを含む食品をたくさん食べても1日に必要な摂取量に届かないことがあります。

カルシウムの吸収を促す効果があるビタミンD、オリゴ糖、乳糖、タンパク質を適度に摂取しましょう。

高齢者の場合、タンパク質が不足して「低栄養」になりがちですので、タンパク質を多めに摂るよう意識するとよいですね。

ホウレン草やたけのこ、バナナなどに含まれているシュウ酸、食物繊維、カフェインなどはカルシウムの吸収を低下させてしまうため、できるだけ避けたほうがよいでしょう。

ただし、シュウ酸はカルシウムと同時に摂取しなければ問題がないので、あまり心配する必要はありません。

また、食物繊維が不足すると腸内環境の悪化を招くため、カルシウムの吸収を低下させるという理由から摂取量を減らすのはよくありません。

男性と女性を比べると、骨粗しょう症に悩まされるのは圧倒的に女性が多いといわれています。

これは、骨からカルシウムが溶けだすのを防ぐ効果がある「エストロゲン」の分泌量が閉経によって大きく低下するためです。

骨からカルシウムが溶けだすのを防ぐことができないと、カルシウムを摂取しても骨を守ることができません。

エストロゲンと同様の働きを持つ栄養素「イソフラボン」を含む大豆製品を食べることで、骨を守るとよいでしょう。

なお、エストロゲンは「女性ホルモン」の一つですが、男性も持っているホルモンです。

イソフラボンは男性にもよい効果が期待できるので、性別に関係なく摂取していくとよいでしょう。

まとめ

丈夫な骨を作り、骨を守るためには、カルシウムだけではなく様々な栄養素をバランスよく摂取することが重要です。

しかし、栄養バランスが整った食事メニューを考えることは難しく、調理の手間がかかるなど、負担が大きいと感じる方も多いのではないでしょうか。

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