アスリート　ハイパワー系の競技のための食事管理のポイント③

良質なたんぱく質とは

前項で、良質のたんぱく質を1.5～2g/kg/日摂取することが推奨されていると記。では、良質のたんぱく質とはいったいどういうことなのでしょうか。それは、必須アミノ酸（ヒトの体内で合成出来ない為、食事から摂取する必要のあるアミノ酸）がバランスよく含まれているということです。アミノ酸がバランスよく含まれているか否かは、「アミノ酸スコア」でチェックすることが出来ます。アミノ酸スコアが100であれば良質なたんぱく質だと判断することができ、豚肉、マグロ、卵（動物性たんぱく質）、大豆（植物性たんぱく質）が、スコアが100である代表的なものとして挙げられます。

必須アミノ酸について考える

必須アミノ酸は、9種類ありますが、そのうち1種類欠けた状態で8種類だけをたっぷり摂取したとしても、不足しているアミノ酸の影響により、全体の利用率は低下してしまいます。では、列挙された食品ばかりを摂り続けたらよいのでしょうか。そうではありませんよね。必須アミノ酸はしばしば”たる（樽）”として例えられます。つまり、９種類の木片で構成された、たるです。木片の長さがアミノ酸スコアの数値です。木片の長さが100（アミノ酸スコア100）必要であり、そのうち仮に長さが60（アミノ酸スコア60）のものがあるとします。９種類のうち、8種類は100で、1種類は60の木片で構成されたたるに水を注ぐと、60（ml）に達した時点でこぼれてしまいますよね。そうです、これが「制限アミノ酸」と呼ばれている、必要量に満たないアミノ酸のことです。また、複数制限アミノ酸が存在する場合には、最も数値の低いものを「第一制限アミノ酸」、次に低いものを「第二制限アミノ酸」と言います。制限アミノ酸が存在する食品、つまりはアミノ酸スコアが低い食品であっても、アミノ酸スコアが高い食品と組み合わせて食することによって全体のアミノ酸スコアを改善することが出来ます（補足効果）。なお、たんぱく質の質の面においては、米や野菜は劣る傾向にあります。しかし、前述のように組み合わせによって改善することが出来るのでたんぱく質である、肉や魚、卵に大豆類と米類、野菜類を組み合わせて食事を摂ると良いことがわかりますね。そして、これらは、”バランスよく食べる”ことの裏付けにもなりますね。アミノ酸－たんぱく質だけを意識していたら筋力アップは図れるのか…とんでもありませんね。