アスリートでもおやつは食べたい！アスリートにオススメのおやつと、避けた方がいいおやつには何がありますか？

2019年06月01日

体重や体脂肪のコントロールが必要なアスリートにとって、「おやつ」はご法度という印象をもつ方も多いかもしれません。

しかし、「おやつ」とは本来「娯楽的にお菓子を食べる事」ではなく、「食事だけでは足りない栄養素を補うための軽食」を意味しています。

例えば、体の成長に多くのエネルギーを必要としながら、一回の食事量が少ない幼児は、「おやつ」が「第4の食事」という位置づけです。保育園や幼稚園のおやつメニューを見ると、クッキーなどの甘いお菓子ばかりではなく、おにぎりや小魚といった食事的なメニューが多くなっています。

アスリートにとっての「おやつ」はこれと同じで、食事では不足しがちな栄養素を補う「補食」の役割があるため、おやつを取り入れる際は「どの栄養素が必要か」「どの栄養素が不要か」を考えて選ぶと、質のよい「おやつ」を食べることができます。

アスリートにオススメのおやつ

おにぎり、サンドイッチ、総菜パンなどの主食メニューは、一般的な「おやつ」のイメージにあてはまりませんが、アスリートの補食には最適なメニューです。

体を動かすエネルギー源となる炭水化物が主体で、消化吸収のスピードが遅いため、長時間の練習を始める2～3時間前に食べておくと、練習中のエネルギー切れを防ぐことができます。

また、タンパク質系の具が入ったパンであれば、練習後の疲労回復にもオススメです。

消化の良いエネルギー源である果物は、ビタミンやミネラルも多く含んでいる一方、脂質をほとんど含んでいないため、アスリートにとって理想的な補食といえます。

なかでもバナナは、筋肉のけいれんを予防する効果があるカリウムを豊富に含んでいますので、練習前や練習後はもちろん、試合や練習の合間に食べる補食に最適です。

また、ミカンやグレープフルーツはビタミンCやクエン酸を含んでいるため、疲労回復効果も期待できます。

ヨーグルトやチーズといった乳製品は、良質なタンパク質とカルシウムを同時に摂取できるため、筋肉と骨を丈夫に育てたいアスリートに最適な補食です。

糖質やビタミンB群も適度に含んでいるのでオススメですが、「乳製品はお腹が緩くなる」という方は避けたほうがよいでしょう。

甘いお菓子のなかでも、低脂肪な和菓子は比較的アスリート向けといえます。

ただし、一般的に和菓子は糖質が多いため、日常的に食べるとカロリーオーバーとなってしまいます。減量中はとくに避けましょう。

多くのエネルギーを素早く吸収したいとき、例えば練習や試合の1時間前という場合や、自転車レース、登山などの長時間にわたるスポーツをしながらといった場面に適しています。

なかでも、コンビニエンスストアなどで販売している1切れサイズのようかんは「手軽・安い・高エネルギー」である上、口の中が乾燥しないということからロードレース中の補食として人気があるようです。

チョコレート、クリーム、バターなどをふんだんに使用した洋菓子や菓子パンは、糖質だけではなく脂質も多く含んでおり、少量でカロリーオーバーになってしまいます。

体脂肪が増えやすい上、消化に時間がかかるため運動のパフォーマンスを下げる原因になるかもしれません。

ポテトチップスなどのスナック菓子は脂質が高く、アスリートのおやつには不向きです。

足りない栄養を補うという観点から見ると、アスリートが「おやつ」として食べられる食品は多く、脂質の摂りすぎやカロリーオーバーに注意すれば比較的自由に楽しむことができるということがお分かりいただけたのではないでしょうか。

ストイックな生活を送るアスリートだからこそ適度におやつを食べてリフレッシュすることで、モチベーションアップ、パフォーマンスアップが期待できそうです。