健康のために雑穀を使ってみたいです。雑穀の種類と気軽な活用方法には何がありますか？

雑穀の使い方といえば「雑穀ご飯」というイメージがありますが、雑穀ご飯は「家族が食べてくれない」「時間がたつと美味しくない」といった理由から利用しづらいという方も多いようです。

また雑穀ご飯は、雑穀をたくさん食べようとすると米を食べすぎになってしまうため、ダイエットのために米の量を制限したいという方には向いていません。

雑穀を効率よく食べるためには、どのような方法があるのでしょうか。

あわ

縄文時代から栽培され始めたという「あわ」は、日本人にとってなじみ深い雑穀の一つです。

米と同様、粘りのある「もちあわ」と、粘りが少ない「うるちあわ」がありますが、現在栽培されているものの大半が「もちあわ」となります。

鉄分とビタミンB1が豊富でほのかな甘みがありますので、パンケーキなどの生地に入れたり、ぜんざいに加えたりしてお菓子として楽しむのに適しています。

また、もちあわのトロッとした食感を活かし、あんかけやクリームソース、お粥に加えてもよいでしょう。

ひえ

「あわ」同様、縄文時代から栽培されてきたと言われる「ひえ」も代表的な雑穀の一つです。

ミネラルや食物繊維が豊富というだけではなく、近年は食物アレルギー対策の雑穀として人気があります。

粘りがなくパラパラとした食感ですが、水分を多めに炊くとクリーミーな食感になるため、パラパラに炊いてゴマのかわりに使う、クリーミーに炊いてスープやおかゆに入れるなど、料理に合わせて調節してもよいですね。

きび

「きび」は「あわ」同様、粘りのある「もちきび」と、粘りが少ない「うるちきび」の2種類がある雑穀で、「あわ」よりもツブツブした食感があるのが特徴です。

卵のようなコクとほのかな甘みがあり、トウモロコシのような味わいだという人もいます。

コーンスープに加えたり、トウモロコシと相性の良いじゃがもなどの食材に合わせたり、パンに混ぜ込んでみたりするとよいですね。

押し麦

大麦を蒸気で蒸したあとローラーで潰して作る「押し麦」は、白米の20倍近い食物繊維を含んでおり、便秘改善やメタボリックシンドロームの防止などに効果があるといわれている雑穀の一つです。

プリッとした弾力のある歯ごたえが特徴ですが、炊くときの水加減を変えることで食感が変化するため、さまざまな料理にアレンジすることができます。

米と一緒にリゾットやおかゆにすれば食味のアクセントを楽しむことができるほか、ショートパスタのような感覚でスープに加えてもよいでしょう。

キヌア

スーパーフードとして話題のキヌアは、タンパク質やビタミンやミネラルが豊富なうえ、ほかの雑穀にはない必須アミノ酸も含んだ、プチプチした食感と弾力が特徴の雑穀です。

米のような感覚でチャーハンにしたり、おからのような感覚でサラダに使ったり、ソースやスープに混ぜて食感のアクセントを楽しんでもよいでしょう。

タピオカのようにココナッツミルクと合わせたデザートにするのもよいかもしれません。

まとめ

このほか、ソバ、黒米、赤米、大麦、ポピーシードなども雑穀の中に含まれます。

それぞれ異なる栄養素、特徴、食味を持っており、世界各国で色々な料理に利用されています。