体を動かすためにはエネルギーが必要になるため、試合当日はエネルギーになる糖質中心の食事をするとよいといわれています。

しかし、試合のプレッシャーで食事がうまく摂れなかったり、試合の時間が中途半端であったりすると、試合の際にエネルギーが足りず思うようなパフォーマンスを出せないことがあります。このようなときは捕食を使ってエネルギーを補うとよいでしょう。

補食は炭水化物、糖分中心で

試合当日は脳や筋肉がすぐにエネルギーとして使うことができる「グリコーゲン」を体に貯蔵しておく必要がありますので、前日夜の食事や当日の食事は炭水化物メインのメニューが基本となります。

当日の補食も食事と同じように炭水化物や糖分中心のものにするとよいでしょう。

ご飯、パン、和菓子のほか、ビタミンやミネラルも同時に摂取できる果物もおすすめです。

脂質と食物繊維の摂取は避ける

ただし、消化に時間がかかり体の動きを鈍くする可能性が高い、脂質や食物繊維が多い食品は避けたほうがよいでしょう。

例えば、パンでも食パンやロールパンは脂質が少なく試合当日の補食に向いてますが、バターをたっぷり使ったクロワッサンや油で揚げたカレーパン、ドーナツは補食向きではありません。

また、果物であればバナナやリンゴ、桃は食物繊維が少なく試合当日向きですが、レーズンなどの干した果物、キウイ、パイナップル、アボカドは消化しにくいので避けたほうがよいでしょう。

当日の時間ごとの補食

食物繊維や脂質などを避けても食べ物の消化にはある程度時間がかかるため、補食を摂るときは試合時間と消化にかかる時間を意識したものを準備するようにしましょう。

 

【試合2～3時間前】

試合までに時間があり、消化の時間も取ることができるので、空腹を感じないよう腹持ちがよいものを食べるとよいでしょう。

おにぎり、食パン、ロールパン、あんぱんなど主食系の軽食が適しています。

 

【試合1～2時間前】

消化のための時間を十分に取ることができないため、消化が良いものを意識して摂りましょう。

ご飯やパンに含まれるデンプンは消化に時間がかかるので避け、糖分の高い果物などを使ってエネルギーを補給しましょう。

バナナ、果汁100％フルーツジュース、エネルギーゼリー、ようかん、まんじゅうなどがおすすめです。

 

【試合直前～45分前】

試合直前は固形物の摂取を避け、水分補給をしたりアメや少量のゼリーでエネルギーを補う程度にしておきましょう。

また、糖質を多く摂取すると一時的な高血糖状態になり、血糖値を下げるためにインスリン濃度が高まります。インスリン濃度が高い状態で激しい運動をすると低血糖を引き起こす可能性がありますので、試合開始45分前からは糖質を摂りすぎないよう注意しましょう。

試合後のケアも重要

試合後はグリコーゲンを消費して体に疲労が溜まった状態です。

いち早く回復させるためにも、エネルギー源である糖質と筋肉の回復を助けるタンパク質を摂るとよいでしょう。また、ビタミンB群やビタミンCも同時に摂れるとさらに良いでしょう。

まとめ

スポーツと食事は密接な関係があり、近年は「食事で勝つことはなくても負けることはある」といわれるほど重視されています。

試合でよいパフォーマンスを出すためにも、当日の食事や補食はもちろん、前日や普段の食事にも気を使いたいですね。