野球、短距離陸上、水泳などの瞬発系アスリートにオススメの食材には何がありますか？

運動には大きく分けて、マラソンや自転車レースなどの持久系スポーツと、野球、短距離走、競泳などの瞬発系のスポーツがあります。

持久系のスポーツでは、長時間の負荷に耐えることができる筋肉と、代謝効率のよい体作りが求められますが、瞬発系のスポーツでは瞬間的にかかる高い負荷に耐え、爆発的なパワーを生み出す筋肉と、筋肉を支える体作りが重要となります。

そのため、一言で「アスリート」といっても、求められる筋肉の質が異なり、必要な栄養素・食事にも違いがあります。

良質のタンパク質を含む食材

瞬発系のスポーツでは、丈夫な筋繊維でできた大きくて質のよい筋肉が必要となるため、筋肉の元となる「タンパク質」をしっかりとることが重要です。

タンパク質は筋肉の損傷を修復する機能を持つため、高い負荷で傷つくことが多い瞬発系アスリートはタンパク質を含む「肉」「魚」「卵」「大豆」を多めに摂取するとよいでしょう。

脂質は控える

タンパク質を積極的に摂取する必要がある一方、体脂肪の元となる脂質の摂取は控える必要があります。

タンパク質が豊富な肉のなかには、脂質をたくさん含んでいる部位があるほか、調理方法しだいで脂質の過剰摂取になることもあります。肉を選ぶときは部位に注目するとよいでしょう。

調理する前に脂身をそぎ落とし、調理方法は油で「揚げる」「焼く」ではなく「蒸す」「煮る」などを選ぶといった工夫をするのもよいですね。

ビタミン・ミネラルも重要

タンパク質の代謝を助けるビタミンB群、骨を形成するカルシウム、心臓・筋肉機能を調整するカリウムなど、ビタミンやミネラルが不足するとパフォーマンスを最大限発揮することができません。

とくに、発汗量が多いアスリートは鉄分が欠乏しやすく、貧血を起こしやすい傾向があるため、鉄分を多く含む食材を積極的に摂取しましょう。

瞬発系アスリートにオススメの食材

「高タンパク」「低脂質」「ビタミン・ミネラルが豊富」で、瞬発系アスリートにオススメの食材は以下のとおりです。

 

 

また、ビタミンやミネラルの摂取には、小松菜やホウレン草などの緑黄色野菜や海藻類がオススメです。タンパク質を多く摂れる主菜と、ビタミン・ミネラルが摂れる副菜を組み合わせると、バランスのよいメニューを作ることができます。

まとめ

一口に、「瞬発系アスリート」といっても、必要な栄養の量は競技によって異なります。

例えば、陸上競技では体脂肪を極限まで落とした体が理想ですが、体脂肪には体温維持の役割があるほか、筋肉よりも比重が軽く、水に浮きやすいという特徴があるため、水泳ではある程度の体脂肪を蓄えておいた方がよいといわれています。

また、個人の体格や年齢によっても違いがあるため、アスリートの向けのメニュー作りは一般向けメニュー作りに比べて知識と経験が必要です。

瞬発系アスリート向けのメニュー作りでお悩みの方は、弊社にご相談ください。