ラグビーやウェイトリフティングなど、筋力系アスリートにおすすめの食材と賢い摂り方。

2020年08月30日

アスリートの体作りというとトレーニングに注目が集まりがちですが、体を作る元となる栄養の管理も非常に重要なポイントです。

アスリートの食事は、栄養価が高ければ何でもよい、運動に必要なエネルギーを確保できればよいというものではなく、競技に必要な能力を備えた体を効率よく作ることができる内容であることが求められます。

ラグビーやウェイトリフティングなど、筋力系アスリートはどのような食材をどのように摂るとよいのでしょうか。

筋肉は、運動などの負荷で損傷を受けた繊維が修復するとき、体内の栄養素を消費して繊維をより太くするという特徴があります。この損傷と修復のサイクルによって筋量を増やすのが筋トレを始めとしたトレーニングです。

そのため、筋トレをすれば筋肉量を増やすことができますが、筋肉の元となる栄養素が不足していると筋量が増えないばかりか、筋肉の修復に時間がかかってしまいます。よって、筋肉量を増やしたい筋力系アスリートには、筋肉を作るための栄養素が多く必要です。

まず重要なのが、筋肉の材料となる「タンパク質」です。運動していない一般人の場合、体重1㎏あたり1gが一日の摂取量の目安といわれていますが、アスリートの場合は体重1㎏あたり2g程度と、一般人の2倍が必要とされます。

また、タンパク質にあわせて「亜鉛」「マグネシウム」「ビタミンC」「ビタミンD」を摂取すると、質の良い筋肉を効率よく作ることができます。

ハードな運動をするアスリートは一般人よりも多くのエネルギーや栄養を必要とするため、不足しないよう食事を摂る必要があります。

しかし、何も考えずに食べていると脂肪がつくだけで筋肉を思うように増やすことができないということもあります。

まずは、どのような栄養素、どのくらいのエネルギーが必要かを計算してみましょう。

朝食のカロリーが低いと午前のトレーニングや試合でよいパフォーマンスを発揮することができず、夜のカロリーが多いとエネルギーを消費しきれず脂肪がついてしまいます。

食事内容を考えるときは、「朝はしっかり・夜はあっさり」をイメージしましょう。三食のエネルギー量を均等にすると午前のエネルギー切れや夜のエネルギー過剰防止になるだけではなく、血糖値を安定させる効果も得られます。

一般人の倍のタンパク質を必要とする筋力系アスリートは、三食だけでは必要なタンパク質の量を補うことができません。足りない分は、朝食と昼食の間や昼食と夕食の間に補食をくわえることで補いましょう。

補食を取るタイミングは、タンパク質の吸収率が高いトレーニング終了後30分以内がおすすめです。

まとめ

タンパク質やミネラル、ビタミンはサプリメントで摂取することができますが、サプリだけで必要量を補おうとすると栄養が偏りやすくなります。サプリメントは補助として使う程度にとどめておき、できるだけ食事で栄養を摂取するよう心がけましょう。