トレーニング後の30分〜60分はタンパク質吸収の「ゴールデンタイム」！筋トレ前後の賢い食事方法。

2020年10月15日

近年、トレーニング後の30～60分はタンパク質の吸収率が高く、この時間内にタンパク質を摂取すると筋肉を効率よく育てられることが分かりました。

筋トレの前後にはどのように食事を取ると、効率よく筋肉を育てることができるのでしょうか。

筋トレ後の食事が重要であることは多くの人に知られていますが、実は筋トレ前の食事も非常に重要です。

なぜなら、空腹状態など体を動かすためのエネルギーが不足しているときにトレーニングを行うと、体はエネルギーの不足分を補うために筋肉を分解してしまうからです。結果的に筋肉が減少することになるため、トレーニングは逆効果となってしまいます。

筋トレ前はトレーニングに必要なエネルギーを補えるよう、タンパク質、ビタミン・ミネラル、食物繊維、脂質の揃った食事を取るとよいでしょう。特に、炭水化物が不足するとエネルギー不足に陥りやすいので忘れずに摂ってください。

ただし、筋トレ直前に食事をしたり、満腹状態でトレーニングをかかると体に大きな負担がかかってしまいます。食事をする場合は筋トレ2時間前程度とし、トレーニング30分前などに食べる場合はバナナやおにぎりなど消化の良いものにしておきましょう。

筋線維はトレーニングなどで損傷・負荷を受けた後の回復期に太くなるという特徴があるため、トレーニング後の回復期に栄養を取ると筋肉を効率よく育てることができます。

特に、トレーニング後の30〜60分はタンパク質吸収の「ゴールデンタイム」といわれていますので、プロテイン飲料などを利用してタンパク質を摂取するのがおすすめです。

また、本格的な食事を取る場合はタンパク質だけではなく、炭水化物もある程度摂取しておくとよいでしょう。トレーニング後は体の糖が消費された状態になっているため、炭水化物を適量補うことで筋肉の分解を防止できます。

ビタミン、ミネラルもしっかり摂取すると、体の回復が早まり、疲労が残りにくくなります。

筋トレの前後はタンパク質を多く含む食材がおすすめですが、肉類は消化が悪いためトレーニング前は避けたほうがよいでしょう。また、ある程度の脂質は必要ですが、摂りすぎると体脂肪が増えてしまうため、脂肪分が多い部位も避けてください。

【おすすめの食材・料理】

・豆腐

・乳製品

・サラダチキン

・納豆

・鮭おにぎり

・蒸し大豆

まとめ

筋トレ前後の食事は瞬発力系・持久力系といった競技の種類や、トレーニングの目的によって栄養バランスや内容が変化します。タンパク質を中心に炭水化物やミネラル、ビタミンを摂るという点は基本的に同じですが、より競技や目的に合った食事を希望するなら栄養士などに相談するとよいでしょう。