北京オリンピック金メダリスト 「髙木美帆」さんから学ぶアスリート食。栄養フルコース型の食事とは？

北京冬季五輪で７レースに出場。４つのメダルを獲得したスピードスケートの髙木美帆選手が取り入れている「栄養フルコース型」の食事が注目を浴びています。
アスリートはもちろん、高齢者や子供、一般の人にまで幅広く取り入れられる栄養フルコース型の食事とはいったいどのようなものなのでしょうか。
今回は、栄養フルコース型の食事とは何か、アスリート食と一般食ではどう違うかなどをご紹介します。

栄養フルコース型の食事とは

栄養フルコース型の食事とは、炭水化物、脂質、たんぱく質、ビタミン、ミネラルという5大栄養素をバランスよく摂取できる食事法のことです。栄養をバランスよく、まんべんなくとることは健康的な生活を送る基本ですので、栄養フルコース型の食事はもっとも基本的で特別でも何でもない食事といえるかもしれません。
しかし、実際に５つの栄養素群をバランスよく取ろうと考えるとどのようなメニューにすればよいかわからないことも多いため、栄養フルコース型の食事では「主食（炭水化物）」「おかず（たんぱく質）」「野菜（海藻類）」「果物」「乳製品」の５つを必ず毎食そろえるようにすることを目標としています。

一般食とアスリート食の違い

栄養フルコース型の食事は一般食にもアスリート食にも利用できる食事法ですが、アスリートと一般の人では求める身体づくりが異なるため、栄養バランスのとり方に違いがあります。
アスリートの場合、一般の人に比べると運動量が多く、体のエネルギー源となる炭水化物や脂質が必要になるほか、筋肉の回復や成長を促すためのタンパク質も必要です。
さらに、運動や疲労などによって体がダメージを受けやすい分、体の機能維持や疲労回復などの役割を持つミネラルやビタミンなども意識して取る必要があります。
ただし、炭水化物や脂質の量が多すぎると体脂肪や体重が必要以上に増加する原因となるため、必要なエネルギーは摂取できるものの、脂質は少なくヘルシーで高タンパクにするといった配慮が必要です。
一般食においても、健康維持のために脂質や炭水化物の取り過ぎに注意することは重要ですが、アスリート食では一般食よりもさらに厳密なコントロールとバランス調整が必要になります。

体格や競技などに合わせて調節

アスリートと一口に言っても、選手の体格や性別、年齢、体質は人それぞれです。
また、競技によって求められる身体能力も異なるため「栄養フルコース型のアスリート食はこう作ればよい」と単純化することはできません。
例えば、ラグビーの選手でも試合相手と身体接触の多いフォワードは体を大きくしたり筋肉や骨を強化させる必要がありますが、バックスは俊敏さや持久力が求められるため、体重や体脂肪が増えすぎないよう調節しながら炭水化物をしっかりとってグリコーゲンを蓄える必要があります。
女性アスリートの場合は生理周期に合わせて鉄分を多めに取る、試合前はグリコーゲンの貯蔵量を増やすため普段より炭水化物を多めに取るなど、時期に合わせて調節するなど、栄養フルコース型の食事内容はアスリートによって異なります。

まとめ

栄養フルコース型の食事は、一般人が健康維持やダイエットを目的にする場合、主食・おかず・野菜・果物・乳製品をそろえることを意識するだけで良いですが、アスリートの場合は運動量や練習メニュー、個人の体格や競技などに合わせて調節を行う必要があります。
細かな栄養計算などが必要ですので、栄養士などに相談してメニューを考えるとよいでしょう。