部活の練習中にバテる、疲れが取れないのはエネルギー不足？！ハンガーノックにならないためのおすすめ補給食5つ。
2022年12月01日
部活の練習中やサイクリングなど、運動を長時間続けていると体がばててしまい、休憩をしても疲れが取れず動けなくなってしまうことがあります。これは、運動によって大量にエネルギーを消費したことで起こる「ハンガーノック」といわれる状態です。
一度起こしてしまうと回復するのに時間がかかるだけではなく、運動中にハンガーノックを起こすとパフォーマンスが低下したり転倒やケガなどの原因になったりすることがあるため、ハンガーノックを起こさないようにすることが重要だといわれています。
今回は、ハンガーノックにならないための補給食をご紹介します。
ハンガーノックとは
ハンガーノックとは、運動によって体内のエネルギーが大量に消費されることでおこる低血糖状態です。「飢餓」を意味する「ハンガー」と、ノックダウンやノックアウトに使用される「ノック」を組み合わせた言葉で、その言葉通り、一時的な栄養飢餓状態でノックダウンされたような状態になります。
軽度のハンガーノックでは手足が重くなって思うように動かない・動かしにくいという症状が現れ、さらに進行すると完全に動けなくなったり、めまいを起こしたりするほか、気絶してしまうこともあります。
おすすめの捕給食
ハンガーノックは運動によっておこる低血糖状態ですので、運動中や運動前に糖分を取っておくことで予防できます。
ただし、たくさん食べたり脂肪分が多かったりすると消化の負担で気分が悪くなることがあるので、脂肪分が少なく、少量で糖分がしっかり摂れる食品が理想です。ミネラルや水分も一緒に摂れるとさらによいでしょう。
【おにぎり】
携帯性がよく手軽に食べられ、腹持ちのよいおにぎりは、運動中のエネルギー切れやハンガーノックを防ぐのに最適な食べ物です。具を入れることで糖質だけではなく塩分やタンパク質なども補給できます。消化に少し時間がかかるため、運動前や運動の合間の長めの休憩時間など、時間に余裕があるときに食べるとよいでしょう。
【和菓子】
ようかんや団子などの和菓子は少量で糖分をしっかり摂ることができ、口当たりがよいため運動の合間でも食べやすいという特徴があります。脂肪分も少ないため消化の負担になりにくく、運動のパフォーマンスを下げにくいのもメリットです。
【エネルギーゼリー】
パウチ型容器にはいったエネルギーゼリーは、糖分だけではなくタンパク質やミネラル、ビタミンなども同時に摂取できるうえ、運動で失った水分も補給できます。
ゼリー状で飲み込みやすく、消化もしやすいため効率よくエネルギー補給を行うことができます。
【ラムネ】
ぶどう糖の塊であるラムネは少量で糖分を大量に補給できるだけではなく、吸収が早いため、ハンガーノック防止はもちろんハンガーノックを起こしてしまったときの回復にも最適です。
【バナナ】
消化が良く糖分が多いバナナは、運動前や運動中の補給食に最適な果物です。口当たりがよくて食べやすく、ビタミンやミネラルも補給できることから人気の高い補給食です。
まとめ
ハンガーノックを起こしやすいかどうかは個人差がありますが、空腹状態や睡眠不足の人はハンガーノックを起こしやすいと言われています。運動前や運動中の補給食でエネルギーをしっかり補うだけではなく、食事や睡眠をしっかりとることでハンガーノックを防止しましょう。
また、運動中に不調を感じたら無理をせず休憩することも大切です。
