貧血だがレバーは苦手…レバー以外の貧血にいい食材と、簡単にできる料理には何がありますか？
2019年08月27日
貧血によい食材といえばレバーが有名ですが、レバーは独特の臭みや食感が苦手という人も少なくありません。
臭いは調理法である程度なくすことができますが、食感を変えることはなかなか難しいものです。
貧血対策になるレバー以外の食材にはどんなものがあるのでしょうか。
鉄分が豊富な食材
血液の元となる鉄分には、肉・魚に多く含まれる「ヘム鉄」と、野菜や卵、乳製品に含まれる「非ヘム鉄」の2種類があります。
非ヘム鉄はヘム鉄に比べて吸収率が低いため、貧血対策にはヘム鉄を多く含む食材の方が効率的といえますが、非ヘム鉄はビタミンCと同時に摂取することで吸収率を上げることができます。
- ヘム鉄が豊富な食材
カツオ、マグロ、イワシ、さんま、アサリ、シジミ、牛肉赤身
魚は焼いたり揚げたりしたものにレモンを絞って食べてもよいですが、生のままカルパッチョやサラダとして食べてもよいでしょう。
アサリやシジミは味噌汁やクラムチャウダーなどのスープがおすすめです。冷凍したものを使えば面倒な砂抜きの必要もありません。
- 非ヘム鉄が豊富な食材
青のり、ひじき、パセリ、ホウレン草、小松菜、菜の花、大豆製品、ごま
吸収率が低い非ヘム鉄はビタミンCと同時に摂取しましょう
青のりやパセリは単体では食べにくい食材なので、ビタミンCが豊富なブロッコリーに青のりやパセリを混ぜた衣をつけて天ぷらにしたり、こふきいもに青のりやパセリをまぶしたりしはいかがでしょうか。
また、ホウレン草や小松菜、菜の花はおひたしにしてゴマをかけ、ポン酢で味付けしたり、ピーマンや牛肉と一緒に炒め物にしたりするのもよいですね。
豆腐、納豆、がんもどきなどはそのまま食べてもよいですし、味噌汁や煮物などにも活躍します。タンパク質も同時に摂取できるので、毎日の食事に大豆製品を1つ加えるだけでも貧血対策になります。
ひじきは大豆と一緒に炊いてもよいですが、薄揚げやニンジンなどと一緒に炊き込む「ひじきごはん」もおすすめです。
まとめ
貧血予防や改善には鉄分摂取が重要といわれますが、鉄分さえ摂取すればよいというわけではありません。
血液を作るためには鉄分のほかに赤血球を作り出すビタミンB12や葉酸、赤血球中のヘモグロビンを作る銅などが必要です。
鉄分と同時にこれらの栄養素を摂取するよう心がけるとよいでしょう。
また、近年は鉄分強化卵や鉄分を付加したヨーグルトなども販売されていますので、機能性食品を普段の食事に取り入れてみるとよいかもしれません。
一つの食材だけで一日分の鉄分をすべて補うのは難しいので、できるだけ多くの食材を摂取できるようにするとよいですね。