お昼ご飯の理想的なカロリーは？必要な栄養素も解説！

「今日のお昼、カロリー多すぎたかも…」と、食後にふと気になった経験はありませんか？
忙しい毎日の中でも、体にやさしいお昼ご飯を食べたいですよね。

 

この記事では、理想的な昼食のカロリーや栄養素を男女別に解説し、健康的な食事を続けるヒントをお伝えします。

 

お昼ご飯の理想的なカロリーとは？

お昼ご飯は、1日の摂取カロリーのうち約三分の一を担う、大切な食事です。
理想的な摂取カロリーを知り、今後の食生活を改善する際の目安にしましょう。

 

• 成人男性：700〜880kcal

• 成人女性：600〜750kcal

 

もちろん、各個人の年齢や日々の活動量によって前後しますが、この目安を意識するとバランスが取りやすくなります。

 

一方で、外食のラーメンや丼ものは1,000kcalを超えることも多く、コンビニ弁当でも700〜800kcalに達することがあります。
知らないうちにオーバーカロリーになっていないか、見直すきっかけにしてみましょう。

昼食に摂りたい栄養素

これらの栄養素を積極的に昼食に取り入れることで、午後の集中力向上や、健康的な身体づくりを目指しましょう。

 

• たんぱく質（鶏むね肉、ゆで卵、豆腐など）
  体の修復・維持に欠かせません。
  不足すると免疫力の低下や疲れやすさにもつながります。

   

• 食物繊維（ごぼう、きのこ、海藻類、玄米など）
  便通を改善し、腸内環境を整えることができます。

   

• 鉄分（レバー、ひじきなど）・カルシウム（小魚、牛乳など）
  特に女性に不足しがちな栄養素なので、しっかり摂りましょう。

食事のバランス

健康的な昼食には、「主食・主菜・副菜」のバランスが欠かせません。

 

• 主食
  脳や身体を動かすための燃料となる、糖質を摂ることができます。
  昼食に摂取すると、午後の集中力を維持してくれます。

   

• 主菜
  筋肉や内臓、ホルモンなど体の構成要素となる「たんぱく質」を昼食で摂取することで、エネルギー代謝の安定化につながります。

   

• 副菜
  野菜や海藻に含まれるビタミンやミネラルは、体の機能を正常に保ち、免疫力の維持や疲労回復をサポートします。

 

昼食例：玄米ごはん（150g）、鶏むね肉の塩麴焼き、ほうれん草のごま和え、きのこの味噌汁

健康的なお昼ご飯を続けるには

忙しい中、自分で栄養バランスを考えたお弁当を毎日作るのはハードルが高いために、外食やコンビニに頼りがちな方も多いのではないでしょうか。

 

しかし、毎日のコンビニ弁当や外食は、脂質やカロリーが高いものが比較的多いことから、肥満や不調につながってしまうこともあります。

 

忙しいときでも健康的なお昼ごはんを続けるには、こんな工夫があります。

個人でできる工夫

コンビニにあるものでも、組み合わせや選び方を工夫し、栄養バランスやカロリーを意識した食事ができます。

 

• 幕の内弁当など、品数が多いものを選びましょう。

 

• おにぎりやパンだけでなく、サラダチキンやゆで卵、野菜スティック、海藻スープなどをプラスして、食事が偏らないようにしましょう。

 

• 甘い菓子パンやジュースは避けましょう。

企業としてできるサポート

ここ数年、働き手や企業から注目されているのが社員食堂の導入です。

 

最近では大規模な設備や初期費用がなくても始められる出張型社員食堂も登場しており、従業員数50名未満の中小企業でも導入が進んでいます。

 

毎日食べるものだからこそ、健康を意識して、栄養バランスの整った食事を摂りましょう。

栄養バランスを意識した昼食を

おいしいだけではなく、健康を意識した栄養バランスの整った食事で、よりお仕事や勉強に集中できる環境を作りませんか。

 

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セカンドキッチン│出張型社員食堂